ZDOBĄDŹ FORMĘ PRZED SEZONEM NARCIARSKIM!

Większość sportowych „zapaleńców” zaplanowało już wyjazd na narty ale tylko nieliczni wiedzą, że aby w pełni wykorzystać zimowy urlop i spędzić go bez kontuzji należy przygotować swój organizm pod względem sprawności i wydolności. Wybrałam do tych przygotowań dość nietypowe miejsce – schody. W sezonie letnim, prowadząc trening na plaży w Międzyzdrojach wykorzystuję stopień i mogę zaobserwować świetne efekty już po 2 tygodniach ćwiczeń: mocne mięśnie nóg oraz wzrost wydolności.

Trening optymalnie jest rozpocząć 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem.  Dobrze jest zaplanować 3sesje treningowe w tygodniu i uzupełnić je bieganiem 2-3 razy w tygodniu lub pływaniem 2 razy na tydzień. Pomiędzy treningiem właściwym należy zachować 1 dzień przerwy. Rutynowo powinno się dodawać 10 min ćwiczeń rozciągających po każdym treningu.

Podczas godzinnej sesji można  spalić nawet 900 kcal to o blisko 300 kcal więcej niż podczas biegu po płaskim terenie. Ten trening to połączenie pompek, wypadów, wznosów, skoków i biegania. Ćwiczenia poprawiają zwinność  szybkość i koordynację ponieważ wskakiwanie na kolejne stopnie wymaga niezwykłej precyzji ruchów. Efekty dostrzegamy już po pierwszych treningach: szczuplejsze i mocniejsze uda i pośladki.

ale równie dobre są te w bloku lub w domu. Musi być ich co najmniej 10. Na ćwiczenia przeznaczamy ok. 30 min. Początkujący mogą zacząć od 20 min stopniowo wydłużając czas treningu.

Plan treningowy:

Punkty 2,3,4 stanowią cały obwód, który powtarzamy 3 razy bez dodatkowej przerwy. Osoby początkujące mogą powtórzyć 1- 2 razy by po 2 tygodniach wykonać pełne 3 powtórzenia obwodu.

1.Rozgrzewka:

W ramach rozgrzewki wykonaj 3 min marszu na schodach w górę i w dół trzymając napięte, wciągnięte mięśnie brzucha, proste plecy i ściągnięte pośladki. Równomiernie pracuj rękoma.

2.Ćwiczenia:

skoki obunóż  w górę: złącz nogi i w szybkim tempie wskocz 10 stopni w górę i szybko zbiegnij w dół. Podczas skoków wykorzystuj zamach obu rąk, uginaj kolana. W miarę postępów skacz co drugi stopień. Ćwicz 3 min.

Pompki z głową w dół – stań na dole schodów tyłem do pierwszego stopnia. Przejdź do podporu przodem (tak jak do pompki) – podeprzyj tułów na wyprostowanych ramionach, a nogi oprzyj o drugi stopień na czubkach palców. Uginając ramiona i schodząc brodą prawie do ziemi wykonaj 10 pompek. Zaawansowani mogą robić pompki unosząc dodatkowo raz prawą, raz lewą nogę do góry.

Wyrzuty nóg w tył – ustaw się na dole schodów i oprzyj się rękami o trzeci stopień. Jednym susem wskocz prawą nogą na drugi stopień, a lewą wyrzuć do tyłu. Następnie zmień stronę i wskocz lewą nogą na drugi schodek, a prawą wyrzuć w tył. Powtarzaj ruch na przemian wykonując po 10 skoków na lewą i prawą nogę.

Odwodzenie nogi – usiądź prawym bokiem na trzecim schodku od dołu. Oprzyj prawy łokieć o czwarty stopień i ugnij nogę po tej samej stronie ciała wysuwając udo przed siebie. Lewą nogę wyprostuj i skieruj w dół schodów. Napnij brzuch i unieś bokiem lewą nogę do wysokości bioder, a następnie opuść zatrzymując 1-2 cm nad ziemią. Zrób po 5 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

Pompki francuskie – usiądź na drugim schodku od dołu, złącz wyprostowane nogi i oprzyj pięty na podłożu. Podeprzyj się od tyłu na rękach kładąc dłonie na trzecim stopniu (łokcie ugięte skierowane do tyłu). Na przemian prostuj i uginaj łokcie unosząc biodra w górę i w dół nad pierwszym stopniem. Zrób 10 takich pompek.

Skoki na boki – ustaw się na dole schodów. Ugnij kolana i wskocz prawą nogą w prawo na drugi stopień, potem lewą nogą w lewo na czwarty stopień, znowu prawą w prawo na szósty schodek itd. Skacz dynamicznie z boku na bok za każdym razem pokonując po dwa stopnie. Zaangażuj ręce. Po wejściu na szczyt schodów zbiegnij i zacznij ćwiczenie od początku. Zrób po 10 skoków na prawą i lewą nogę.

Wspinaczka – stań na dole schodów, zrób szeroki wykrok do przodu i postaw prawą stopę na trzecim schodku. Dostaw drugą nogę, a następnie od razu wykonaj wykrok lewą nogą stawiając ją na szóstym stopniu. Dostaw prawą nogę i ponownie zrób wykrok do góry. Wspinaj się w ten sposób po schodach zaczynając raz od prawej, raz od lewej nogi. Zrób po 10 wykroków na każdą stronę

3. Bieg:

Przez 3 minuty wbiegaj i zbiegaj po schodach. Wbiegaj jak najszybciej a zbiegaj truchtem. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 3 min.

4.Przerwa:

W czasie przerwy odpoczywaj 2 min.

Punkty 2,3,4 powtórz 1 – 3 razy zależy od stopnia wytrenowania.

5.Zakończenie treningu:

Na zakończenie wykonaj 3 min marsz w górę i w dół zachowując sylwetkę opisaną w pierwszym punkcie J. Nie zapomnij o 10 min rozciągania „dla wykończenia  treningu´;-). Dokładnie rozciągnij łydki, uda i pośladki.

Intensywnego treningu należy zaniechać na 7 dni przed wyjazdem skupiając się przede wszystkim na sesjach rozciągającym i treningu biegowym.

Polecam naprawdę trening na schodach, ponieważ przynosi szybkie, zasłużone efekty. To taki rodzaj treningu Boot Camp, który naprawdę przygotowuje  narciarskich „twardzieli’” !

Zacznij przygotowywać się do wyjazdu już dziś aby w pełni cieszyć się setkami km tras zjazdowych, które wybrałaś/eś !