Jak się przygotować do jazdy na rowerze?

Prawidłowe przygotowanie do jazdy na rowerze.

Jazda na rowerze zaliczana jest do treningu kardio, dlatego najlepiej przygotować się do niej, poprawiając sprawność i przyzwyczajając organizm do długotrwałego wysiłku. Najlepiej zacząć kilka tygodni przed pokonaniem pierwszej trasy ale kiedy już wyszliśmy spontanicznie na rower warto chociaż wykonać kilka ćwiczeń rozciągających dynamicznie i rozgrzewających. Wykonanie rozgrzewki przed właściwym wysiłkiem zapobiega kontuzjom. Proponuję poświęcić ok. 10 – 15 min na podane poniżej ćwiczenia a na pewno poczujemy się bezpieczniej jadąc na rowerze.

Odchylenia głowy w prawą i lewą stronę

trening-rowerowy-1

 

Powtórz 10 razy

Energiczne skłony i wyprosty tułowia

trening-rowerowy-2

Powtórz 10 razy

Krążenia tułowia w lewą i w prawą stronę

trening-rowerowy-3

Powtórz 5 razy

Krążenia bioder w lewą i w prawą stronę

trening-rowerowy-4

Powtórz 10 razy

Krążenia kolan w lewą i w prawą stronę

trening-rowerowy-5

Powtórz 10 razy

Pogłębiane skłony tułowia z obustronnymi wymachami rąk

trening-rowerowy-6

 

Powtórz 10 razy

Skrętoskłony tułowia

trening-rowerowy-7

Powtórz 10 razy

Skręty tułowia w bok

trening-rowerowy-8

Powtórz 10 razy

Krążenia stóp

trening-rowerowy-9

Powtórz 10 razy
Po takiej zaprawie zaczynamy jazdę na rowerze  2 – 3 razy w tygodniu stopniowo wydłużając czas treningu.
O zaletach treningu na rowerze napiszę w następnym odcinku.
Pozdrawiam i do zobaczenia na rowerowym szlaku.

Aktywny wypoczynek na nartach

Aktywny wypoczynek na nartach

ZDOBĄDŹ FORMĘ PRZED SEZONEM NARCIARSKIM!

Większość sportowych „zapaleńców” zaplanowało już wyjazd na narty ale tylko nieliczni wiedzą, że aby w pełni wykorzystać zimowy urlop i spędzić go bez kontuzji należy przygotować swój organizm pod względem sprawności i wydolności. Wybrałam do tych przygotowań dość nietypowe miejsce – schody. W sezonie letnim, prowadząc trening na plaży w Międzyzdrojach wykorzystuję stopień i mogę zaobserwować świetne efekty już po 2 tygodniach ćwiczeń: mocne mięśnie nóg oraz wzrost wydolności.

Trening optymalnie jest rozpocząć 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem.  Dobrze jest zaplanować 3sesje treningowe w tygodniu i uzupełnić je bieganiem 2-3 razy w tygodniu lub pływaniem 2 razy na tydzień. Pomiędzy treningiem właściwym należy zachować 1 dzień przerwy. Rutynowo powinno się dodawać 10 min ćwiczeń rozciągających po każdym treningu.

Podczas godzinnej sesji można  spalić nawet 900 kcal to o blisko 300 kcal więcej niż podczas biegu po płaskim terenie. Ten trening to połączenie pompek, wypadów, wznosów, skoków i biegania. Ćwiczenia poprawiają zwinność  szybkość i koordynację ponieważ wskakiwanie na kolejne stopnie wymaga niezwykłej precyzji ruchów. Efekty dostrzegamy już po pierwszych treningach: szczuplejsze i mocniejsze uda i pośladki.

ale równie dobre są te w bloku lub w domu. Musi być ich co najmniej 10. Na ćwiczenia przeznaczamy ok. 30 min. Początkujący mogą zacząć od 20 min stopniowo wydłużając czas treningu.

Plan treningowy:

Punkty 2,3,4 stanowią cały obwód, który powtarzamy 3 razy bez dodatkowej przerwy. Osoby początkujące mogą powtórzyć 1- 2 razy by po 2 tygodniach wykonać pełne 3 powtórzenia obwodu.

1.Rozgrzewka:

W ramach rozgrzewki wykonaj 3 min marszu na schodach w górę i w dół trzymając napięte, wciągnięte mięśnie brzucha, proste plecy i ściągnięte pośladki. Równomiernie pracuj rękoma.

2.Ćwiczenia:

skoki obunóż  w górę: złącz nogi i w szybkim tempie wskocz 10 stopni w górę i szybko zbiegnij w dół. Podczas skoków wykorzystuj zamach obu rąk, uginaj kolana. W miarę postępów skacz co drugi stopień. Ćwicz 3 min.

Pompki z głową w dół – stań na dole schodów tyłem do pierwszego stopnia. Przejdź do podporu przodem (tak jak do pompki) – podeprzyj tułów na wyprostowanych ramionach, a nogi oprzyj o drugi stopień na czubkach palców. Uginając ramiona i schodząc brodą prawie do ziemi wykonaj 10 pompek. Zaawansowani mogą robić pompki unosząc dodatkowo raz prawą, raz lewą nogę do góry.

Wyrzuty nóg w tył – ustaw się na dole schodów i oprzyj się rękami o trzeci stopień. Jednym susem wskocz prawą nogą na drugi stopień, a lewą wyrzuć do tyłu. Następnie zmień stronę i wskocz lewą nogą na drugi schodek, a prawą wyrzuć w tył. Powtarzaj ruch na przemian wykonując po 10 skoków na lewą i prawą nogę.

Odwodzenie nogi – usiądź prawym bokiem na trzecim schodku od dołu. Oprzyj prawy łokieć o czwarty stopień i ugnij nogę po tej samej stronie ciała wysuwając udo przed siebie. Lewą nogę wyprostuj i skieruj w dół schodów. Napnij brzuch i unieś bokiem lewą nogę do wysokości bioder, a następnie opuść zatrzymując 1-2 cm nad ziemią. Zrób po 5 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

Pompki francuskie – usiądź na drugim schodku od dołu, złącz wyprostowane nogi i oprzyj pięty na podłożu. Podeprzyj się od tyłu na rękach kładąc dłonie na trzecim stopniu (łokcie ugięte skierowane do tyłu). Na przemian prostuj i uginaj łokcie unosząc biodra w górę i w dół nad pierwszym stopniem. Zrób 10 takich pompek.

Skoki na boki – ustaw się na dole schodów. Ugnij kolana i wskocz prawą nogą w prawo na drugi stopień, potem lewą nogą w lewo na czwarty stopień, znowu prawą w prawo na szósty schodek itd. Skacz dynamicznie z boku na bok za każdym razem pokonując po dwa stopnie. Zaangażuj ręce. Po wejściu na szczyt schodów zbiegnij i zacznij ćwiczenie od początku. Zrób po 10 skoków na prawą i lewą nogę.

Wspinaczka – stań na dole schodów, zrób szeroki wykrok do przodu i postaw prawą stopę na trzecim schodku. Dostaw drugą nogę, a następnie od razu wykonaj wykrok lewą nogą stawiając ją na szóstym stopniu. Dostaw prawą nogę i ponownie zrób wykrok do góry. Wspinaj się w ten sposób po schodach zaczynając raz od prawej, raz od lewej nogi. Zrób po 10 wykroków na każdą stronę

  1. Bieg:

Przez 3 minuty wbiegaj i zbiegaj po schodach. Wbiegaj jak najszybciej a zbiegaj truchtem. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 3 min.

4.Przerwa:

W czasie przerwy odpoczywaj 2 min.

Punkty 2,3,4 powtórz 1 – 3 razy zależy od stopnia wytrenowania.

5.Zakończenie treningu:

Na zakończenie wykonaj 3 min marsz w górę i w dół zachowując sylwetkę opisaną w pierwszym punkcie J. Nie zapomnij o 10 min rozciągania „dla wykończenia  treningu´;-). Dokładnie rozciągnij łydki, uda i pośladki.

Intensywnego treningu należy zaniechać na 7 dni przed wyjazdem skupiając się przede wszystkim na sesjach rozciągającym i treningu biegowym.

Polecam naprawdę trening na schodach, ponieważ przynosi szybkie, zasłużone efekty. To taki rodzaj treningu Boot Camp, który naprawdę przygotowuje  narciarskich „twardzieli’” !

Zacznij przygotowywać się do wyjazdu już dziś aby w pełni cieszyć się setkami km tras zjazdowych, które wybrałaś/eś !